转给爸妈！老人防跌倒 7 个简单动作，在家跟着练就行

  跌 倒，早已不是“不小心摔一跤”那么简单，它如今是我国老年人意外伤害死亡的“头号杀手”。

  你知道吗？全球每10个因跌倒死亡的人中，就有8个来自中低收入国家，我国农村老人更是面临着不小的风险——2019年，每10万60岁以上农村老人中，就有3799.4人遭遇新发跌倒。

  不过现在，咱们中国科研团队拿出了破解方案！

  近日，国际顶尖医学期刊《美国医学会杂志》（JAMA）重磅刊登了一项研究成果，由哈尔滨医科大学团队牵头，广东省疾病预防控制中心深度参与，联合多省力量开展的农村老人防跌倒研究，用实实在在的数据证明：农村老人防跌倒，靠村医带练就能见效！

  这项研究规模不小，覆盖黑龙江、湖北、广东、山西4省128个村庄，共纳入2610名60岁及以上农村老人（总体平均年龄70.5岁），其中在我省河源市紫金县及潮州市潮安区各16个村庄里，就有644位老人参与其中，接受了总体平均长达358天的随访观察。

  村医带着老人们练一套简单动作，坚持12个月后，最终结果让人振奋：仅29.7%的参与者报告至少发生一次跌倒，比对照组的老人（38.3%）少了近三成；干预组的跌倒发生率也显著下降，由对照组的1.4次/人年降至0.8次/人年，跌倒致伤比例从21.6%降至15.2%。因跌倒受伤的比例也从21.6%降到15.2%，同时老人们的下肢更有力、平衡更好，生活质量也明显提高！

  关键是，这套防跌倒方案一点也不“复杂”，不需要高精尖设备，也不用专业康复医生天天盯着，就靠7个“接地气”的动作，家里有老人或者想帮长辈预防跌倒的快把这7个动作存好，在家就能练：  

  1. 上肢伸展

  双脚并拢，双手自然下垂；慢慢将双臂向上举过头顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；保持2秒后，再缓缓放下双臂，重复10次，每次重复2组。

  2. 躯干运动

  站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；吸气，慢慢向左侧转动身体，保持平衡并保证腰部的舒展，呼气，将身体缓慢转回正面；再向右侧转动身体，同样，重复以上运动左右各做15次，每次重复2组。

  3. 靠墙静蹲

  靠墙站立，双脚向前迈出约30厘米，与肩同宽；将臀部首先接触墙面，再将身体慢慢往后靠，将背部紧贴墙面，慢慢弯曲膝盖下蹲，让大腿与地面尽量平行，小腿垂直于地面，下蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致；保持这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，每次重复5次。

  4. 脚跟脚尖行走

  找一条平坦的路，先试着重心放在一只脚上，使迈步侧脚根触碰另一侧脚尖往前走10步，注意保持身体平衡；过程中可以伸手轻轻扶着墙或椅子辅助，每次重复6组。

  这个动作能锻炼脚踝力量，提升身体对平衡的控制能力。

  5. 靠墙立卧撑

  面对墙壁站立，双脚与肩同宽；将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，弯曲肘部，并慢慢向前倾斜身体，靠近墙面后缓慢推开墙面，使手臂缓慢伸直，重复15次，每次重复5组。

  6. 坐站练习

  准备一把稳固的椅子，坐在椅子边缘，双脚分开与肩同宽，脚掌完全着地；交叉双臂放在胸前，以保持身体的稳定，慢慢站起来，保持站立2秒；再缓缓坐下，重复15次，每次重复5组。

  这个动作模拟了老人日常起身、坐下的场景，能增强腿部力量，避免起身时因无力摔倒。

  7. 垫脚练习

  双脚并拢站立，双手可以扶着桌子或墙保持平衡；慢慢踮起脚尖，让身体向上抬起，保持2秒后，再缓缓放下脚跟；重复15~20次，每次重复5组。

  常练能增强小腿肌肉力量，让老人走路时步伐更稳健，减少打滑跌倒的风险。

  图示示例

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  这些动作简单易学，但一定要在保障安全的前提下练习，快把这套动作分享给家里的长辈，一起把防跌倒的“安全网”织起来吧！（来源：哈尔滨医科大学田懋一教授团队）